Pourtant, ils maintiennent des organes abdominaux. A votre fin d’une grossesse, il va i?tre recommande de suivre une reeducation du perinee avec une sage-femme ou un kine. Mais a domicile, il s’avere possible de muscler le perinee a l’aide d’exercices simples. Visitez tous les gestes a adopter pour prendre soin de son plancher pelvien.

Premier travaux

Cet travaux pourra etre effectue en position allongee pour commencer (au moins les six premieres semaines), puis debout si vous aurez davantage d’entrainement.

Commencez via inspirer tranquillement. Expirez ensuite doucement et completement en contractant l’ensemble des muscles du perinee, tel si vous vous reteniez d’uriner. Tenez la contraction le plus longtemps possible, au moins 10 minutes. Faites une pause, puis repetez l’exercice dix fois.

A noter : il ne va falloir jamais faire l’exercice si vous faites pipi. Ca pourrait engendrer des infections urinaires et complications. Une aussi maniere, ne serrez jamais les fesses et ne contractez pas d’autres muscles lors de l’exercice.

Deuxieme exercice

Allongee sur le dos sur un tapis de sport, pliez vos jambes en laissant vos pieds a plat via le sol. Inspirez, puis soufflez doucement en contractant le perinee. Videz totalement l’air des poumons avant de bloquer ce respiration en vous bouchant le nez. Remontez ensuite l’air situe dans votre ventre par la poitrine. En meme temps, tentez d’inspirer. Votre bide devra se creuser et votre poitrine se gonfler.

Pratiquez l’exercice jusqu’a dix fois en faisant une pause. Cet travaux doux est en mesure de etre pratique des le lendemain d’un accouchement.

A noter : lors abonnement christiandatingforfree d’une pratique de cet exercice, maintenez une agreable posture : le dos droit, le bassin et la colonne neutres. D’autre part, le bas du dos ne doit pas etre plaque au sol ni cambre. Il devra faire votre petit pont naturellement.

Notre demi-pont

Il s’agit d’une posture de yoga qui permet de muscler le perinee.

Allongez-vous via le dos, nos bras le long d’un corps. Vos jambes doivent etre pliees et des pieds au sol, bien a plat. Inspirez normalement, puis contractez le perinee en soufflant doucement. Serrez ensuite nos fesses et appuyez sur les pieds Dans l’optique de Realiser basculer le bassin. Puis, decollez les fesses du sol tout en soufflant pendant dix secondes. Redescendez lentement en deroulant la colonne vertebrale. L’exercice est a repeter dix fois.

Exercice de Kegel, l’ascenseur

L’exercice s’effectue aussi bien allongee que debout. Concernant le reussir, imaginez ce perinee comme un ascenseur de quatre etages. Contractez ce perinee un peu plus a chaque etage atteint, tout en faisant une pause a chaque fois.

Lors de l’exercice de Kegel, la perinee se contracte. Vous ressentez egalement une sensation de remontee vers votre sternum ou poitrine.

Premier etage : nos muscles du perinee seront contractes pendant une seconde. Faites une pause en relachant doucement.

Deuxieme etage : la contraction dure 2 minutes. Essayez de remonter le perinee aupres du bas du corps, puis relachez doucement.

Troisieme etage : des muscles du perinee paraissent contractes. Remontez un brin plus encore ce dernier pendant des secondes. Relachez.

Quatrieme etage : la contraction dure maintenant quatre minutes. Relachez au calme.

Exercice via une chaise

Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit. Contractez ensuite le perinee anterieur pendant cinq minutes, comme si vous reteniez une envie d’uriner. Puis, relachez dix minutes. L’operation peut etre reiteree dix fois.

Ensuite, contractez le perinee posterieur comme si vous souhaitiez retenir 1 gaz. Gardez la position cinq minutes, puis relachez pendant dix secondes. A renouveler dix fois.

Et pour aller encore plus loin, realisez egalement des exercices de respiration en expirant et en etirant beaucoup le dos.