Antrenament de rezistență cu condiționare de eficiență aerobă (Faza III) 

Atitudine/mentalitate: Urăsc exercițiul? Place? Mă bucur de asta, dar uneori te chinui? Nu-ți place, dar o faci în mod constant pentru că îți dorești suficient de mult beneficiile pentru a o face? Urăsc cardio? Urăsc antrenamentul de forță?

Pentru a vă ajuta să înțelegeți cea mai bună alegere pentru dvs., vă voi oferi cel mai bun răspuns pe baza unora dintre factorii individuali menționați mai sus.

Este obiectivul tău principal performanță de anduranță mai bună (adică timpi mai scurti sau performanțe mai bune la alergare, la concurență la triatlon etc.)?	CARDIO mai întâi
Scopul tău principal este să devii mai slab sau să slăbești?	FORTA intai
Sunteți mai ales preocupat de îmbunătățirea puterii?	FORTA intai
Faceți doar antrenament de forță pentru partea superioară a corpului astăzi?	ORI una prima
Faceți azi antrenament de forță pentru partea inferioară a corpului?	FORTA mai întâi (Alegeți singur puterea pentru obiective serioase de forță.)
Aveți obiective generale de fitness, fără accent pe forță sau rezistență?	ALEGEREA DVS. (Fă-o pe cea care îți place mai puțin mai întâi. Te vei asigura că se termină și o vei face atunci când ești mai puțin obosit.)

Ceea ce este confuz pentru toată lumea devine adesea mai ușor de răspuns pentru o persoană. Și acest lucru reflectă un anumit nivel de sofisticare în înțelegerea cuiva a fitness-ului. Recomandările generale aplicate tuturor ajung adesea să fie corecte doar pentru acele persoane specifice care au circumstanțe individuale care fac acele recomandări corecte. Dacă un magazin de pantofi ar vinde o singură mărime, toată lumea ar găsi o potrivire proastă, cu excepția persoanelor ale căror picioare au aceeași dimensiune.

Simplu este mai bine, dar uneori nu putem reduce o întrebare la un simplu răspuns pentru toată lumea. Uneori, răspunsul simplu este „este complicat”, care devine din nou cardiline pret catena simplu atunci când este filtrat prin nevoile individului.

Foaia ta de parcurs către un tine mai sănătos, mai fericit

Începeți-vă noul an cu acest program de fitness de 12 săptămâni conceput de ACE, pentru a construi forța totală a corpului, a îmbunătăți rezistența cardiovasculară, a câștiga definiție musculară, a pierde în greutate, a îmbunătăți sănătatea și a crește energia. Este un program grozav la nivel de începător pentru cei care nu fac exerciții fizice sau poate fi folosit ca o încălzire dinamică valoroasă pentru cei mai avansați. Aici vă oferim Faza I a programului, primele 30 de zile, astfel încât să aveți un plan săptămânal care este ușor de urmat și poate fi realizat în confortul propriei case. Folosește-l pur și simplu ca foaie de parcurs pentru a fi mai sănătos, mai fericit!

Faza IIFaza III

Săptămânile 1-4

Stabilitate Program de exerciții de mobilitate cu condiționare de bază aerobă (Faza I)

Scopul fazei 1, primele 4 săptămâni ale programului este de a dezvolta o regiune de bază stabilă, împreună cu forța și mobilitatea în șolduri. Veți face acest lucru realizând o serie de exerciții și o ședință cardio așa cum este descris. Acest program începe cu sesiuni cardio de mers, dar scopul este de a crește treptat intensitatea și rata de lucru pentru a finaliza cu succes o alergare de 30 de minute până la sfârșitul perioadei de 3 luni. Progresia exercițiilor de antrenament de bază se potrivește cu progresia exercițiului cardiovascular pentru a face joggingul confortabil și ușor de gestionat pentru duratele programate enumerate.

Exercițiile tale pentru săptămânile 1-4 vor include: 

Câine de pasărePlacă lateralăScândura din fațăPodul GluteiCrunchiuri

Cum să utilizați acest program

Pentru cineva nou care face exerciții fizice, puteți face acest program acasă fără niciun echipament. Pur și simplu urmați antrenamentul recomandat și veți începe să vedeți rezultate și să vă simțiți mai bine în doar câteva săptămâni. Pentru tine, acest program va ajuta la aplatizarea burticii și, în același timp, la dezvoltarea forței și definiției șoldurilor și coapselor.

Pentru persoanele care fac deja exerciții în mod regulat, acest program poate fi folosit ca supliment atunci când nu aveți timp să ajungeți la sală și aveți nevoie de o rutină rapidă pe care o puteți face de acasă sau pe drum în timp ce călătoriți. O altă opțiune este să utilizați acest program ca o încălzire dinamică pentru a pregăti nucleul pentru provocările rutinei dvs. regulate de exerciții.   

SFAT: Pentru a măsura intensitatea exercițiului în timpul sesiunii cardio, utilizați o tehnică simplă și eficientă numită „Talk Test”. Testul Talk a fost validat prin cercetări pentru a demonstra că, dacă cineva poate vorbi confortabil în timpul exercițiilor fizice, atunci aceasta înseamnă că utilizează eficient grăsimea ca sursă principală de combustibil. Odată ce devine dificil să vorbiți, aceasta înseamnă că carbohidrații devin sursa principală de combustibil pentru activitate. Alegeți o frază care durează aproximativ 20-30 de secunde pentru a efectua acest test, cum ar fi Jurământul de credință.

Saptamana 1

Exerciții

În timpul primei săptămâni a programului, efectuați doar un set din fiecare exercițiu, așa cum este descris, odihnindu-vă timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a face următorul exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână.

Exercițiul #1: Câine de pasăre

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Scândura laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set (ține acest exercițiu timp de 10 secunde pe fiecare parte). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #3: Scândura din față

Efectuați un set (ține acest exercițiu timp de 10 secunde). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #4: Glute Bridge

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 5: Cronches

Efectuați un set de 12 repetări. Odihnește-te treizeci de secunde.

Sesiune de cardio

Mergeți 15 minute continuu, de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii. Utilizați un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație.

15 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 2 

Exerciții

În a doua săptămână a programului, treceți la efectuarea a două seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă timp de 30 de secunde între fiecare set. Completați ambele seturi înainte de a trece la următorul exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână.

Exercițiul #1: Câine de pasăre

Efectuați două seturi de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Scândura laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați două seturi (pentru fiecare set țineți acest exercițiu timp de 10 secunde pe fiecare parte). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #3: Scândura din față

Efectuați două seturi (pentru fiecare set țineți acest exercițiu timp de 10 secunde). Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul #4: Glute Bridge

Efectuați două seturi de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set și odihnește-te din nou timp de 30 de secunde înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 5: Cronches

Efectuați două seturi de 12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul set.

Sesiune de cardio

Mergeți 15 minute continuu, cel puțin patru ori diferite în timpul săptămânii. Utilizați un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație.

15 minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 3 

Exerciții

În a treia săptămână a programului, începeți să faceți exercițiile ca un circuit: finalizați un singur set din fiecare exercițiu, odihnindu-vă între fiecare timp de 15 secunde, apoi repetați din nou întregul circuit, astfel încât să fi efectuat un total de două seturi. pentru fiecare exercițiu. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână.

Exercițiul #1: Câine de pasăre

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Scândura laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde pe fiecare parte. Odihnește-te 30 de secunde și treci la cealaltă parte, apoi odihnește-te încă 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă ați început cu Planca laterală modificată în primele două săptămâni, treceți acum la un set de menținere timp de 10 secunde cu picioarele drepte.)

Exercițiul #3: Scândura din față

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece pe cealaltă parte, apoi odihnește-te încă 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #4: Glute Bridge

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 5: Cronches

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te treizeci de secunde.

Repetați acest întreg circuit încă o dată.

Sesiune de cardio

Mergeți 20 de minute continuu, de cel puțin trei ori diferite în timpul săptămânii. Utilizați un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație.

20 de minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Săptămâna 4 

Exerciții

În cea de-a patra săptămână, obiectivul este de a finaliza întregul circuit (faceți toate exercițiile) înainte de a face un interval de odihnă de un minut și repetați acest circuit de trei ori pentru cele mai bune rezultate. Pentru rezultate optime, încercați să faceți exercițiile de cel puțin două ori pe săptămână și o dată în weekend pentru un total de minim trei zile pe săptămână.

Exercițiul #1: Câine de pasăre

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te 15 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: Scadă laterală (pentru nivelul începător) sau Scândura laterală modificată (pentru nivelul intermediar)

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde pe fiecare parte. Nu vă odihniți și treceți pentru a face cealaltă parte. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu. (Dacă ați început cu Planca laterală modificată în primele două săptămâni, progresați pentru a menține fiecare set timp de 10 secunde cu picioarele drepte acum.)

Exercițiul #3: Scândura din față

Efectuați un set ținând acest exercițiu timp de 15 secunde. Nu vă odihniți și treceți pentru a face cealaltă parte. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul #4: Glute Bridge

Efectuați un set de 15 repetări. Nu vă odihniți înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 5: Cronches

Efectuați un set de 15 repetări. Odihnește-te un minut.

Repetați întregul circuit de încă două ori.

Sesiune de cardio

Mergeți 20 de minute continuu, de cel puțin patru ori diferite în timpul săptămânii. Utilizați un ritm de mers în care este ușor și confortabil să țineți o conversație.

20 de minute: mers pe jos (confortabil pentru a ține o conversație)

Continuați cu Faza 2! 

Ultimul efort al primarului New York-ului, Michael Bloomberg, de a combate obezitatea este o propunere de interzicere a porțiilor mari de suc și alte băuturi dulci la restaurante, delicatese, arene sportive și cinematografe.

Interdicția, despre care criticii spun că este de așteptat să obțină aprobarea de la Consiliul de Sănătate numit de Bloomberg și să intre în vigoare încă din martie, ar limita sucurile la 16 uncii – aproximativ o porție mică la restaurantele fast-food.

Interdicția nu s-ar aplica băuturilor dietetice, băuturilor cu mai puțin de 25 de calorii la 8 uncii, celor care conțin cel puțin 50% lapte sau înlocuitor de lapte și băuturilor cu 70% suc. Băuturile din supermarketuri și magazinele universale – inclusiv Big Gulps și Slurpees de la 7-Eleven – ar fi, de asemenea, scutite.

Așa cum era de așteptat, propunerea a atras critici ferme din partea Coca-Cola și a gigantului fast-food McDonald’s, precum și a politicienilor și celebrităților care spun că încalcă libertatea de alegere.

Indiferent de poziția dumneavoastră cu privire la interdicție, există o mulțime de studii de cercetare care leagă zahărul de probleme de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și, da, obezitate. Cine știe dacă limitarea cantității de suc pe care o pot consuma consumatorii cu o masă va ușura în cele din urmă aceste sarcini. Dar un lucru este sigur – i-a făcut pe oameni să vorbească.

Data viitoare când ai nevoie să mă ia, chiar dacă nu te afli în NYC, șansele tale de a rămâne mai sănătoși sunt probabil mai bune dacă urmezi exemplul ACE.

Începeți-vă noul an cu acest program de fitness de 12 săptămâni conceput de ACE, pentru a construi forța totală a corpului, a îmbunătăți rezistența cardiovasculară, a câștiga definiție musculară, a pierde în greutate, a îmbunătăți sănătatea și a crește energia.

Faza IFaza II

Săptămânile 9-12

Antrenament de rezistență cu condiționare de eficiență aerobă (Faza III) 

Faza III este faza finală pe care o vom introduce pentru acest program și sperăm că v-ați bucurat de antrenament și ați văzut rezultate! Intensitatea programului de antrenament va crește luna aceasta pentru a include mai multă rezistență externă. Beneficiile antrenamentelor de rezistență sunt că mărește masa musculară slabă și definiția musculară, precum și că servește ca un instrument eficient de ardere a grăsimilor atunci când este efectuat într-un format de circuit cu perioade minime de odihnă între exerciții. Atunci când selectați rezistența, alegeți o greutate care va face ca ultimele două repetări ale exercițiului să fie provocatoare până la extrem de provocatoare.

Exercițiile tale pentru săptămânile 9-12 vor include:

Stabilitate Ball Glute BridgeStabilitate Ball Knee TucksStabilitate Crunches MingeDeadlift cu gantereCreșteri cu ganterePresă de apăsare în picioarePresă cu gantere cu bile de stabilitateBarbell RowRidicare laterală cu gantereMinge de stabilitate cu gantere

Săptămâna 9 

Încălzire 

Înainte de a vă scufunda în exercițiile antrenamentului, asigurați-vă că vă încălziți pentru a crește fluxul sanguin și temperatura corpului fie cu 3-5 minute de mers pe jos, fie cu marșul pe loc. Încălzirea trece acum la utilizarea unei mingi de stabilitate combinată cu greutatea corporală pentru a se pregăti pentru intensitatea crescută a programului de antrenament de Faza III. Când selectați dimensiunea unei mingi de stabilitate, picioarele și genunchii ar trebui să facă unghiuri de nouăzeci de grade. Asigurați-vă că mingea de stabilitate este umflată corespunzător; ar trebui să fie ferm și solid.

Exercițiul de încălzire nr. 1: Podul Glute al mingii de stabilitate

Efectuați un set de 10-12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul de încălzire nr. 2: Stabilitatea genunchiului cu minge

Efectuați un set de 10-12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul de încălzire nr. 3: Stabilitate strâns cu minge

Efectuați un set de 10-12 repetări. Odihnește-te 30 de secunde înainte de a finaliza un set suplimentar. (Pentru a face abdomenele mai eficiente, este perfect să adăugați rezistență externă. Țineți greutatea ferm pe partea de sus a pieptului, chiar sub bărbie.)

Exerciții de bază

În săptămâna 9 a programului, veți adăuga rezistență la fiecare exercițiu și veți finaliza doar un set din fiecare exercițiu, așa cum este descris, odihnindu-vă timp de cel puțin 45 de secunde înainte de a efectua următorul exercițiu. Selectați o rezistență (mreană sau gantere) care este suficient de grea pentru a face ca ultimele două repetări să fie provocatoare până la extrem de provocatoare. Dacă puteți efectua peste numărul de repetări alocat, selectați rezistență mai mare.

Exercițiul #1: Deadlift cu gantere

Efectuați un set de 8-12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 2: Pași cu gantere

Efectuați un set de 8-12 repetări pe picior (8-12 repetări cu piciorul drept în frunte, apoi 8-12 repetări cu piciorul stâng în frunte). Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu.

Exercițiul nr. 3: Presă de apăsare în picioare

Efectuați un set de 8-12 repetări. Odihnește-te 45 de secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. (Acesta este un exercițiu exploziv, concentrați-vă pe explodarea greutății deasupra capului cu întregul corp.)

Exercițiul #4: Presă cu gantere cu bile de stabilitate